¿Cómo cuidar la salud mental en pandemia?: Guía para mejorar tu bienestar (parte V)

¿Cómo cuidar la salud mental en pandemia?: Guía para mejorar tu bienestar (parte V)

15 Octubre 2020

Vivimos la mayoría del tiempo en nuestra mente, me atrevería a decir que el común de los seres humanos habita el 95% del tiempo en su mente. En medio de esta crisis, los invito a seguir paso a paso esta guía que incluye ejercicios para conectarnos con nuestro ser más profundo.

María José Duhau >
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Día 7:

Si bien no profeso ninguna religión, he leído mucho del budismo y he tratado de aprender de su dogma ya que sus escritos me iniciaron en la meditación.

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El vacío y la vacuidad son un tema recurrente en la tradición budista y por lo menos para mí fue muy difícil comprender la definición del vacío y de la vacuidad del yo porque tiene distintas representaciones, te lo explican con muchas metáforas y suena casi como un idioma totalmente nuevo.

En el libro Nuevo Manual de Meditación de Gueshe Kelsang Gyatso (fundador de muchos templos de meditación alrededor del mundo) explican la vacuidad del yo, describe el “Yo” sólo como un concepto, afirma que no existe un “Yo” realmente…

¿Quién está leyendo esto ahora? ¿mi mente o mi cuerpo? Si los nombro como míos quiere decir que son de mi posesión, pero ¿quién los posee? Cuando digo “mi”, ¿de quién es esa mente? ¿es de mi cuerpo?. O cuando digo mi cuerpo, ¿de quién es? ¿es de mi mente? ¿podría inferir que “Yo” está afuera de mi cuerpo y de mi mente? Pero si eliminamos por completo la mente y el cuerpo, ¿dónde queda el “Yo”?, no quedaría nada de mí…

Después de pensar en esa particular analogía del budismo, quiero hablarles de otros vacíos, en los cuales ya nos hemos estado sumergiendo; el vacío de nuestra mente, la mente limpia de todo pensamiento, pero existe otra manera de experimentar el vacío y es a través de nuestros sentidos.

Una noche hace un par de años estaba tratando de escuchar el vacío, estaba sola en una pieza, si lo has intentado alguna vez notarás que siempre hay ruidos por más mínimos que sean, pero si has logrado estar en una habitación realmente silenciosa te percatarás que ese “vacío” parece tener un “sonido” especial.

La noche es el mejor horario para hacer esto porque es el momento cuando la ciudad duerme, el ajetreo diario se calma, la mayoría descansa así que todos los sonidos disminuyen. Esa noche anoté un mensaje en mi cuaderno, hablaba acerca de una herramienta para facilitar escuchar este vacío; es lo que les voy a enseñar a continuación.

Ejercicio “Escuchando el vacío”

Alguna vez ¿has escuchado el mar en una concha? Ahora escucharás el vacío en una taza.

Necesitas: 2 tazones o tazas

Posición: Sentado, no importa donde, lo importante es que estés cómodo con la espalda bien apoyada.

Lugar: Un lugar oscuro, ojalá no entre luz para que no puedas percibir ninguna figura. Si no tienes acceso a nada parecido a lo anterior no importa recuerda que todos los ejercicios conllevan imaginación.

Temperatura: Agradable al cuerpo, si tienes frío abrígate para que tu sensación corporal no te moleste.

Una vez en posición toma una taza en cada mano, ubica las tazas a unos 10 cms de tus oídos con la parte hueca en dirección a ellos. Acerca lenta y simultáneamente las tazas a tus oídos hasta que toquen tu cabeza, ¿notas el cambio? ¿sientes ese sonido?, busca la distancia que prefieras, pegadas a ti o no, da lo mismo.

Cuando encuentres tu comodidad quédate ahí, respira profundo sin forzar nada, relájate, ponle atención al sonido y escucha atento, ¿notas algún cambio en él? ¿es un sonido constante? Respira junto al sonido del “vacío”. Pega a ti las tazas, cuando botes el aire sepáralas levemente de tus oídos y bota con la boca un poco abierta como silbando, trata de fusionar el sonido de tu respiración con el sonido del vacío.

Quédate aquí ejercitando tu oído todo lo que quieras.

Cuando estés concentrado en el sonido puede que surjan imágenes sueltas o ideas en tu cabeza (no como el hilo habitual de pensamiento o ideas recurrentes de tu mente) deja que broten en este vacío, ponles atención, percátate que existe una diferencia entre estas ideas y tus pensamientos habituales, no las analices ni juzgues, deja que pasen, tal vez te llegue algún mensaje o alguna idea fascinante.

Alerta: Si sufres de vértigo no realizar este ejercicio.

Tip: Yo suelo hacerlo con una taza y con la otra mano escribo en mi cuaderno las ideas que aparecen, me ayuda cuando mi mente le cuesta quedarse en “blanco”.

Día 8:

En la introducción a la guía mencioné que una de las cosas que más nos tiene ansiosos y estresados, es hacer una cosa y pensar en otra.

Nuestra capacidad de vivir el momento de manera consciente parece decrecer profundamente durante la transición de la niñez a la adolescencia. En esa etapa se desarrolla el pensamiento crítico, reflexivo y analítico y junto a esto pareciera que olvidamos casi por completo la sencillez con la que vivíamos de niños, la capacidad de asombro y la gran habilidad de concentrarnos en una cosa a la vez.

Las antiguas tradiciones han intentado explicarnos con un sentido metafórico y espiritual distintas enseñanzas que aluden a la importancia de vivir el ahora y descansar en el momento presente.

Con el tiempo apareció una “corriente occidentalizada”, un programa llamado Reducción de Estrés, basado en la atención plena creado por Jon Kabat-Zinn un biólogo molecular practicante de yoga, meditación y orientado por diferentes maestros budistas. Se tornó muy popular y hoy es conocido mundialmente como mindfulness, su traducción al español es atención plena.

Matt Killingsworth es un investigador que realizó un estudio titulado “Una mente errante es una mente infeliz”, en él describe ese vagabundeo de la mente cuando no estamos conscientes del momento presente y cómo esto nos hace infelices.

El resultado de esta investigación, con una muestra de más de 2000 adultos, arrojó que las personas son sustancialmente menos felices cuando están alucinando (mente errante), sin importar lo que estén haciendo. Gran parte de la razón de esto es que a menudo pensamos en cosas desagradables, pero según el estudio aún cuando pensamos en cosas neutrales, las personas siguen siendo considerablemente menos felices. Y por si fuera poco aunque sea algo agradable en lo que están pensando, siguen siendo un poco menos felices que cuando no están alucinando.

Como seres humanos tenemos esa habilidad única de hacer que nuestras mentes se alejen del presente, hemos visto que en general, los seres humanos utilizamos erróneamente esta cualidad, pero durante estos últimos 7 días esta particular “aptitud” la hemos enfocando y desarrollado a nuestro favor.

Un bello dato, en la caligrafía china los ideogramas son compuestos por otros ideogramas, el carácter para la atención plena se compone de dos: “presencia” y “corazón”, el término “atención plena” se comprende como “presencia de corazón”.

Nuestros sentidos son los mejores conductores para direccionarnos y traernos al presente es por eso que el día de hoy vamos a utilizar los cinco más conocidos.

Ejercicio “Cinco secuencias para el ahora”

Necesitas: Algo para comer, ojalá sea algo saludable por ejemplo 1 fruto seco o semilla (maní, pasa, cranberry, dátil, maravilla, cualquier fruto pequeño, da lo mismo) y un vaso de agua.

Posición: Sentado, no importa dónde, lo importante es que estés cómodo.

Temperatura: Agradable al cuerpo, si tienes frío abrígate para que tu sensación corporal no te moleste.

Sonido: Silencio.

Una vez en posición cierra las ojos por un minuto aproximadamente para tomar respiraciones profundas sin forzar nada, llena los pulmones de oxígeno y luego libera el aire lentamente por tu boca como soplando. Ahora abre los ojos.

Secuencia 1 OIDO: Escucha atentamente, ¿puedes nombrar 10 tipos de sonido distintos? Viaja con tu mente por cada sonido, pon atención. Ten paciencia porque de seguro escucharás 10.

Secuencia 2 VISTA: Mira a tu alrededor atentamente, nombra al menos 10 cosas que no nombras habitualmente, escucha sus particulares nombres en tu mente, por ejemplo, acabo de percatarme que en el final de un móvil de elefantes en esta habitación cuelga una campana (es poco frecuente que diga la palabra campana y es poco frecuente que mire esta campana, si no recuerdas el nombre de algo que estas mirando quédate ahí tratando de recordar).

Secuencia 3 TACTO: Toma la semilla con tus manos (o lo que hayas escogido para comer, desde aquí le diré semilla pero tú puedes escoger lo que sea), cierra los ojos, tócala, siente su textura, acaríciala, presiónala un poco, siente todos sus relieves.

Secuencia 4 OLFATO: Huele la semilla por unos momentos.

Secuencia 5 GUSTO: Acércate la semilla a la boca, que roce tus labios, que entre en ella, descúbrela con tu lengua, muévela dentro de tu boca, saboréala, luego máscala y pon atención al momento de tragar.

Repite la secuencia 3, 4 y 5 con el vaso de agua.

Tip: Puedes volver a tus sentidos en cualquier momento del día para conectarte con el ahora.